Güne kesinlikle proteinle başlayın
Beslenme biçiminizi nizama koymak için güne öncelikle sağlıklı bir kahvaltıyla başlamalısınız. Kahvaltıda tüketeceğiniz; peynir, yumurta, yoğurt ve süt üzere proteinden varlıklı besinler uzun vade tokluk sağlayarak mütemadi atıştırma alışkanlığınızı baskılamaya ek sağlayacaklar. Protein alımı birebir vakitte bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaya da yardımcı olacak.
Sebzede yoğurt, ette salata
Konutta olduğumuz süreçte geç kahvaltı nedeniyle çoğumuzun atladığı öğlen öğünü; çoklukla öğlenden sonra kan şekerinin düşmesine ve bunun sonucunda oluşan açlık nedeniyle pratik lezzetli atıştırmalıklara yönelmemize yahut akşam öğününe ziyade yüklenmemize neden oluyor.
Bu durum kilo almaya yol açtığı için; zerzevat yemeğinin yanında yoğurt ve et üzere proteinin yanında ise salatayla planlayacağınız öğlen öğünü sizi tok tutarak kilo artışından koruyacaktır.
Tropikal yağlardan faydalanın
Avokado ve hindistan cevizi üzere iyi yağlardan varlıklı besinler sizi hem tok meblağ hem de kalp-damar sıhhatinize yarar sağlar.
Haftada 1-2 gün, kahvaltıda yarım avokado tüketmeniz yahut ara öğünde kahvenize 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı eklemeniz, beslenme programınızı renklendirmesinin yanı sıra tokluk da sağlayarak kilo vermenize ekte bulunacaktır.
Gerçek mi yoksa duygusal açlık mı?
Olumsuz hislerden kurtulmak maksadıyla olağandan çokça yemek mealine gelen ‘duygusal yemek’ birçoğumuzun ortak meselesi. Münhasıran pandemide dışarı çıkamamak, hareketsizlik, sürecin meçhullüğü üzere telaş yahut gerilim yaratan durumlar nedeniyle yemek yeme ölçünüz arttıysa, bunun önüne geçmenin birinci yolu, his durumunuz ve yemek yeme arasındaki ilişkiyi keşfetmek olacaktır.
Şayet bunun farkına varırsanız olumsuz hislerin akabinde yemek yemek yanına yürümek ve müzik dinlemek üzere farklı aktiviteler yaparak duygusal yemenin önüne geçebilirsiniz.
Tatlı isteğinize savaş açın
Tatlı yemek hem kan şekerinde oluşturduğu dalgalanmalar hem de keyif verici özelliği nedeniyle bir kısır döngü oluşturmasının yanı sıra alışkanlık da yapıyor. “Eğer tatlı isteğinizin altında yatan etken kan şekerinizdeki dalgalanmalar ise öğün atlamamak, öğünlerde (et, tavuk, yoğurt, yumurta vs) protein kaynaklarını tüketmek kan şekerinizi istikrarda tutacak ve tatlı isteğini önleyecektir” diyen Beslenme ve Diyet Bilirkişisi Işık Ecem Baydı Ozman kelamlarına şöyle devam ediyor:
“Tekrarlayan davranışlar alışkanlık oluşturur. Binaenaleyh şayet tatlıyı keyif için tüketiyorsanız birkaç gün uzak durmayı deneyin. Tatlı isteğinizin yavaş yavaş yok olduğunu gözlemleyeceksiniz”
Açlık ve susuzluk sinyallerine dikkat!
Yapılan çalışmalar; su tüketimi ehliyetli olmayan şahısların daha yüksek vücut kitle indeksine sahip olduğunu gösterdi. Bunun kıymetli nedenlerinden biri, açlık ve susuzluk sinyallerinin birçok hengam birbiriyle karışmaları nedeniyle susuz kaldığımızda bir şeyler yeme isteğimizi yahut susama hissini yüksek kalorili, şekerli içeceklerle giderme eğilimimizin olması.
Bu nedenle her gün yeteri kadar su içtiğinizden emin olmalısınız. Günlük olarak kilo başına 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin.
Likit mekanına sert besinler tüketin
Son yıllarda likit beslenme adeta trend oldu. “Ancak yapılan çalışmalar, likit beslenmenin katı beslenmeye nazaran daha çok acıktırdığını ve likit besin tüketiminin akabinde bireylerin daha çok kalori tükettiğini gösterdi” ihtarında bulunan Beslenme ve Diyet Mütehassısı Parıltı Ecem Baydı Ozman, “Yiyecekleri çiğnemenin doygunluğa ulaşmayı kolaylaştırdığı da yeniden çalışmalarda ortaya kondu. Bu nedenle blenderden geçirilen likit formdaki besinler konumuna, çiğnenebilir formdaki besinleri tercih edin” diyor.
Beslenme programınız rengarenk olsun
Covid-19 tehdidinin devam ediyor olması nedeniyle tek silahımız olan bağışıklık sistemimize yatırım yapmamız koşul. Vücudunuzun güçlü bir dirence sahip olması için münhasıran kayısı, böğürtlen, çilek, yeşil biber, domates üzere meyve ve sebzelerin antioksidan özelliklerinden faydalanın.
Bakliyatları soğuk tüketin
Kuru fasulye, nohut ve mercimek üzere kuru baklagillerde bulunan nişasta, pişirme sürecinden sonra soğutulduğunda dirençli nişasta haline geliyor, yani vücudumuzda sindirimi zorlaşıyor. ”Dirençli nişasta hem daha uzun vade tokluk sağlıyor hem de bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısının artmasına yardımcı oluyor” diyen Beslenme ve Diyet Bilirkişisi Işık Ecem Baydı Ozman şu teklifte bulunuyor:
“Bu nedenle bilhassa yaz aylarında piyaz ve mercimek salatası üzere soğuk tüketilen bakliyatlar hem kilo vermenize, hem de günlük protein gereksiniminizi karşılayarak bağışıklık sisteminizi himayeye yardımcı olacaktır”
Egzersiz olmadan olmaz
Egzersiz vücutta serotonin unsurunu salgılattığı için olumsuz hislerin yönetilmesine, hasebiyle duygusal yemenin önlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıyeten kilo vermenin temel kaidesi olan alınan ve harcanan kalori arasındaki farkı oluşturmak için de sistemli olarak egzersiz yapmalısınız. Bu sayede karantina periyodunda aldığınız kiloları çok daha kolay verebilirsiniz.
Milliyet
